PERDER GRASA NO ES LO MISMO QUE PERDER PESO. Consejos CSIF Tarragona
¿Uno de tus objetivos de este verano es perder grasa? Hemos elaborado un breve pero útil decálogo para que lo consigas. Para empezar, suelta ya ese refresco que estás tomando mientras lees esto.
Que levante la mano quien quiere adelgazar. Vale, teniendo en cuenta la época del año entendemos que esta es una pregunta casi retórica. Bien por todos los biquinis y bañadores que todavía quedan por ponerse, o bien por todos los vestidos, faldas y pantalones en los que hay que volver a entrar (sin necesidad de tener que dejar de respirar), este es un momento más que óptimo para plantearse seriamente cómo perder peso. Seguramente habrás probado varias maneras de hacerlo y tendrás tu propia opinión al respecto de lo que funciona y lo que no, pero este decálogo te será de mucha utilidad.
Lo primero: no es lo mismo perder peso que perder grasa. Y estas recomendaciones están enfocadas a lo segundo. También hay que tener en cuenta que, aunque es sano perder la materia adiposa que sobra, tampoco hay que volverse loco porque la grasa también es necesaria. Nuestro cuerpo le hace falta grasa para mantener funcionando correctamente los órganos y el sistema nervioso, y también para ejercer como efecto amortiguador entre huesos.
Es lo que podríamos llamar ‘grasa buena’ y la que hay que mantener en un porcentaje equilibrado. ¿Y cuál es la mala? La que se concentra alrededor de las caderas, en la tripa, en las piernas… Para eliminar esa (siempre con cabeza) hemos preparado estos diez mandamientos. Algunos ya los conocerás y otros no, pero si los combinas tienes mucho ganado.
1. Disminuye el número de calorías que tomas. Te sorprenderías de saber de cuántas son innecesarias en tu dieta, de verdad. Lo mejor que puedes hacer es apuntar en un cuaderno, durante tres días consecutivos, lo que comes y analizarlo detenidamente. De lo que veas por escrito tienes que quitar el alcohol, las refrescos, los ‘snacks’, los dulces, tienes que reducir las porciones… Con que seas algo más ordenado, estricto y constante verás cómo los cambios llegan fácilmente. Y si buscas un informe muy detallado sobre las calorías, ve a un médico especializado.
2. Vigila lo que comes después del gimnasio. Si haces una hora y media de ejercicio y cuando sales comes más de lo debido, esos 90 minutos van a servir de poco. Ingerir algo después de haberlo todo en el 'gym’ es necesario, pero hazlo con mesura. Dos piezas de fruta y una tortilla de claras es la combinación perfecta para encontrarse bien y no pasarse.
3. Haz ejercicio de alta intensidad. Ojo, primero infórmate a conciencia de lo que supone este tipo de entrenamiento. No imagines que el objetivo es acabar con náuseas o calambres, no. Se trata de una serie de ejercicios que exigen mucho esfuerzo y se concentran en muy poco tiempo y que tienen un efecto muy bueno incluso cuando se ha salido del gimnasio porque se siguen quemando calorías.
4. No mitifiques las dietas bajas en grasa. Los endocrinos lo dejan claro: reducir la grasa totalmente de la dieta no implica perder paso más rápido. Si eliminas las grasas completamente de tu ingesta de calorías, tendrás la sensación de hambre constante y por eso tu plan de adelgazamiento tiene más papeletas de fracasar. Incluye, por ejemplo, algo de aguacate, almendras, aceite de oliva… Tienen más grasa que los alimentos proteícos, pero a la larga salen más rentables.
5. No olvides los carbohidratos, pero tiene que tomar menos. Son uno de los grandes malditos de casi todas las dietas (seguro que has leído en muchos sitios esa expresión inglesa que es 'no carbs’), pero son la principal fuente de energía. Si los eliminamos de un plumazo no quedan fuerzas para pensar, comer, hablar, movernos. Y, evidentemente, el ejercicio se convierte en una pesadilla. Así que cuenta con ellos en tu plan de comidas y recuerda que hay carbohidratos buenísimos en las legumbres y en muchas verduras. ¿Sabes que puedes hacer espaguetis de calabacín, por ejemplo?
6. La fruta no es la salvación. De hecho, puede ser un 'enemigo’ de la pérdida de peso. Mucha gente se cree que comiendo fruta a discreción está haciendo la dieta fenomenal, pero no tiene en cuenta un componente poderoso que habita en la mayoría de piezas: el azúcar. Sí, no es azúcar refinado y es infinitamente más saludable que el que tiene una galleta, por supuesto. Pero no hay que pasarse con la fruta o la dieta no funcionará como debiera. Especialmente con el plátano, las uvas, el mango, las cerezas, las picotas…
7. Apúntate esta combinación porque funciona. Para mantener a raya el consumo de carbohidratos, esto bastaría: una rebanada de pan (integral o de espelta; nunca blanco); media taza de avena (que es muy saciante y combina muy bien con yogur desnatado); una pieza de fruta; cuatro galletas integrales(cuidado porque no todas las que claman serlo, lo son).
8. Duerme bien. Te lo habrán dicho mil veces, pero es necesario hacerlo una vez más. Si duermes una cantidad de horas adecuada y la calidad del sueño es buena,tus hormonas estarán contentas. Si tus hormonas están contentas, las que son responsables del metabolismo trabajan mejor. Y eso es lo que hay que conseguir: dormir bien para estar las condiciones óptimas de perder grasa.
9. Deja las bebidas azucaradas. Y con esto no solo nos referimos a los refrescos con burbujas; hay muchos zumos y jugos que creerás que no son 'refrescos’, pero lo son y tienen mucho azúcar. Y ya sabes lo que esto implica: carbohidratos de más que se convierten en grasa. (Para más información sobre los carbohidratos vuelve al punto número 5).
10. Bebe mucha agua. Incluso los tan cacareados dos litros diarios se quedan cortos (y más en verano). No te haces a la idea de lo sanísimo que es hidratarte y del efecto positivo que tiene en las dietas y no solo por la eliminación de líquidos.
